Cara Mengatasi Amarah

Kemarahan adalah emosi alami, meski terkadang tidak diinginkan atau irasional, yang setiap orang alami dari waktu ke waktu. orang yang sering marah menggambarkan emosi sebagai emosi utama dan alami yang telah berevolusi sebagai cara untuk bertahan dan melindungi diri dari apa yang dianggap salah.

Kemarahan ringan bisa terjadi karena merasa lelah, stres atau jengkel, sebenarnya kita cenderung merasa jengkel jika kebutuhan dasar manusia kita (makanan, tempat tinggal, tidur, dll.) Tidak terpenuhi atau terancam dalam beberapa cara. Kita mungkin menjadi marah saat bereaksi terhadap frustrasi, kritik atau ancaman dan ini belum tentu merupakan reaksi yang tidak tepat atau tidak benar.

Kita juga bisa merasa terganggu oleh keyakinan, pendapat, dan tindakan orang lain dan karenanya kemarahan dapat mempengaruhi kemampuan kita untuk berkomunikasi secara efektif - membuat kita lebih cenderung mengatakan atau melakukan hal-hal yang tidak masuk akal. Menjadi tidak beralasan atau irasional dapat menyebabkan orang lain di sekitar kita merasa terancam, marah atau marah terhadap diri sendiri dan, sekali lagi, ini semua bisa menjadi penghambat komunikasi yang efektif.

Kemarahan juga bisa menjadi 'emosi sekunder' untuk merasa sedih, ketakutan, terancam atau kesepian.Hal ini berguna untuk mencoba memahami mengapa anda (atau orang lain) merasa marah pada waktu tertentu sehingga akar permasalahan dapat diatasi dan masalah terpecahkan. Kemarahan, bagaimanapun, bukan hanya sebuah keadaan-pikiran. Kemarahan dapat memicu perubahan fisik termasuk peningkatan denyut jantung, tekanan darah dan kadar hormon seperti adrenalin yang mempersiapkan kita secara fisik untuk 'fight or flight'. Akibat efek fisik ini, kemarahan jangka panjang bisa merugikan kesehatan dan kesejahteraan.

Pada tingkat dasar naluriah, kemarahan dapat digunakan sebagai cara untuk membantu melindungi wilayah atau anggota keluarga, mengamankan atau melindungi hak pasangan, melindungi terhadap kehilangan makanan atau harta benda lainnya, atau sebagai respons terhadap ancaman lain yang dirasakan. Alasan lain bisa sangat beragam - terkadang rasional dan terkadang irasional. Kemarahan yang tidak masuk akal mungkin berarti anda memiliki masalah dalam mengelola kemarahan atau bahkan menerima bahwa anda marah - halaman kami mengenai Manajemen Kemarahan mencakup cara-cara agar anda dapat memahami dan mengelola kemarahan Anda (atau orang lain).

Saat kita marah, tubuh kita melepaskan hormon adrenalin dan kortisol, hormon yang sama dilepaskan saat kita mengalami stres. Sebagai hasil dari pelepasan hormon, tekanan darah, denyut nadi, suhu tubuh dan tingkat pernapasan kita dapat meningkat, terkadang sampai tingkat yang berpotensi berbahaya. Reaksi kimia alami ini dirancang untuk memberi kita dorongan instan energi dan tenaga dan sering disebut sebagai reaksi 'fight or flight'. Ini berarti tubuh dan pikiran bersiap bertengkar atau lari dari bahaya.

Namun, orang yang marah sering tidak bisa mengelola kemarahan mereka secara efektif dan bisa menjadi sakit, sama seperti stres yang tersisa belum terselesaikan bisa membuat Anda sakit. Tubuh kita tidak dirancang untuk menahan kadar adrenalin dan kortisol dalam jangka waktu yang lama atau secara teratur.

Beberapa masalah kesehatan yang mungkin terjadi sebagai akibat dari kemarahan secara teratur atau untuk jangka waktu yang lama dapat mencakup:

• Aches dan nyeri, biasanya di bagian belakang dan kepala.
• Tekanan darah tinggi, yang dapat, dalam kasus yang parah, menyebabkan keluhan serius seperti stroke atau serangan jantung.
• Masalah tidur.
• Masalah dengan pencernaan.
• Kelainan kulit.
• Mengurangi ambang batas untuk rasa sakit.
• Gangguan sistem kekebalan tubuh.
• Kemarahan juga bisa menimbulkan masalah psikologis seperti:
• Depresi.
• Mengurangi rasa percaya diri. (Lihat: Meningkatkan Keyakinan dan Apa Harga Diri?)
• Gangguan Makan.
• Alkoholisme.
• Penyalahgunaan zat
• Cedera diri.

Karena itu harus jelas, bahwa, kemarahan bisa merugikan kesehatan. Jika kemarahan masalah harus ditangani, lihat halaman berikut tentang bagaimana cara mengatasi kemarahan:

1.  Biarkan diri Anda merasa marah. Anda mungkin berpikir bahwa anda perlu mencakup "perasaan negatif" dengan yang positif. Kamu tidak  berhak merasakan apapun yang perlu dirasakan. 
2. Jangan mengambil keputusan apapan pada sat marah, anda harus merasakan amarah itu. Seringkali ketika saya marah, saya merasa perlu untuk bertindak, tapi kemudian saya berharap saya menunggu. Putuskan bahwa Anda tidak akan melakukan apapun sampai perasaan marah itu berkurang
3. Rasakan kemarahan di tubuh Anda. Apakah lehermu tegang? Apakah dada Anda terbakar? Apakah tenggorokan Anda mengencang? Apakah kakimu berkedut? Kenali sensasi di tubuh Anda dan hirup udara sedalam dan sebanyak yang kamu bisa sampai merasakan rasa sedikit legah
4. Lihat ini sebagai latihan menenangkan diri. Anda bisa mendapatkan diri anda merasa yang paling benarr pada saat itu. Atau Anda bisa membujuk diri anda sendiri dari kemarahan yang begitu besar ke tempat perasaan ketenangan batin. Pada akhirnya, kita satu-satunya yang bertanggung jawab atas keadaan mental kita sendiri, jadi ini adalah kesempatan bagus untuk mempraktikkan pengendalian diri.
5. Berkomitmen untuk bertindak tanpa mencari retribusi. Putuskan bahwa Anda tidak ingin mendapatkan atau mendapatkan kembali rasa memiliki kekuatan. Anda ingin mengatasi situasi dan mengkomunikasikan pemikiran anda tentang hal itu dengan jelas.
6. Periksa suasana hati anda sebelum kejadian (marah). Apakah kamu mengalami hari yang buruk? Apakah Anda sudah merasa kesal atau jengkel? Bisa jadi tindakan seseorang  tidak sepenuhnya bertanggung jawab untuk menciptakan perasaan  marahmu.
7. Tanyakan pada diri Anda: Mengapa hal ini sangat mengganggu anda? Benarkah apa yang orang lain lakukan, atau apakah anda merasa marah karena apa yang anda maksud dengan tindakan mereka? 
8. Ambil persediaan proyeksi. Jika Anda marah kepada seseorang karena telah melakukan sesuatu yang telah anda lakukan beberapa kali sebelumnya, perasaan anda mungkin diperbesar dengan melihat perilaku anda sendiri yang tidak anda banggakan. Carilah semua area di mana Anda mungkin memproyeksikan sifat anda sendiri ke orang lain untuk lebih dekat dengan akar perasaan anda sendiri.
9. Jurnal tentang itu. Ambil pena anda dan berjalanlah sendiri melalui langkah demi langkah. Apa yang dilakukan orang lain? Apakah anda menganggap niat negatif pada bagian mereka? Sudahkah mereka melakukan ini sebelumnya? Bagaimana perasaan anda selain marah-apakah anda merasa tidak aman, frustrasi, atau bingung? catatlah semua hal tersebut.
10. Letakkan dalam sebuah surat. Sekarang anda tahu lebih jelas bagian mana yang dimainkan orang lain dalam kemarahan anda dan bagian mana yang lebih tentang anda, tulislah surat kepadanya. Anda bisa mengirim surat ini, atau mungkin anda akan membakarnya (membuangnya) saja. Ini untuk membantu anda menjelaskan apa sebenarnya yang anda ingin orang lain ketahui, pahami, atau ubah.
11. Sekarang setelah anda jelas tentang peran yang anda mainkan dalam kemarahan anda, mulailah percakapan lisan tentang apa yang mengganggu anda. Anda juga bisa mengirim surat yang anda tulis, tapi akan lebih mudah untuk memperjelas bagian yang orang lain tidak mengerti apa maksud dan keinginan anda.
12. Gunakan bahasa "aku merasa". Jadi, alih-alih mengatakan, "Anda tidak muncul sehingga anda jelas tidak peduli dengan saya," katakan, "Bila Anda melupakan hal-hal yang penting bagi saya, saya merasa sakit hati." Dengan cara ini, Anda Tidak menganggap orang lain bermaksud membuat anda merasa tidak enak, anda baru saja menjelaskan bagaimana perasaan Anda sehingga mereka bisa mengerti bagaimana dampaknya terhadap anda.
13. Tahan keinginan untuk membongkar semua keluhan anda yang tak terucapkan. Terkadang satu gangguan bisa membuka pintu air ke daftar keluhan tapi tidak ada yang menanggapi dengan baik rentetan kritik. Tetap pada masalah yang dihadapi, dan hadapi hal-hal lain di lain waktu.
14. Tetap terbuka untuk perspektif orang lain. Mungkin saja mereka juga merasa marah, dan mengira anda salah. Ada kemungkinan juga bahwa tidak ada yang benar atau salah, melainkan dua orang yang melihat berbagai hal secara berbeda dan perlu saling pandang satu sama lain.
15. Fokus pada menciptakan solusi. Jika tujuan anda adalah membuat orang lain mengakui bahwa mereka salah, mungkin anda akan berakhir dalam perebutan kekuasaan. Fokus pada apa yang ingin Anda ubah di masa depan - misalnya, anda akan sangat menghargainya jika dia segera mendatangi anda, bukan mengeluh tentang anda berada di belakang punggung "saya". anda dapat membantu memfasilitasi ini dengan memiliki beberapa tanggung jawab - bahwa Anda akan mendengarkan jika dia mendatangi anda alih-alih menjadi emosional.
16. Pelajari apa yang anda hargai. Situasi ini mengajari anda sesuatu yang berguna tentang apa yang anda hargai pada orang-orang yang anda pilih untuk dijadikan teman - mungkin langsung, rendah hati, atau loyalitas. Ini akan membantu anda memutuskan orang mana yang mungkin anda inginkan untuk menghabiskan lebih banyak waktu dengan terus maju.
17. Pelajari apa yang Anda butuhkan. Mungkin itu adalah sesuatu yang anda butuhkan untuk memperbaiki hubungan anda, atau mungkin Anda perlu mengakhiri sebuah hubungan karena anda tahu itu tidak baik untuk anda.
18. Pelajari cara berkomunikasi dengan jelas. Pengalaman ini merupakan latihan untuk mengekspresikan diri anda dengan cara terbaik untuk didengarkan dan dipahami. Pasti akan ada lebih banyak situasi seperti ini di masa depan, jadi ini adalah praktik yang baik untuk kesalahpahaman dan perjuangan yang akan datang.
19. Pelajari bagaimana anda dapat memperbaiki respons anda terhadap kemarahan di masa depan. Mungkin anda bereaksi terlalu cepat, jadi sekarang Anda telah belajar memberi lebih banyak ruang di antara perasaan dan respons anda. Mungkin anda bersikap defensif, dan orang lain ditutup, jadi anda telah belajar untuk tidak terlalu menuduh orang lain di masa depan.
20. Pelajari apa yang akan anda lakukan secara berbeda di masa depan. Anda mungkin menyadari di suatu tempat di sepanjang perjalanan ini bahwa anda memainkan peran dalam situasi ini. Sangat jarang warnanya hitam dan putih. Begitu anda memiliki bagian anda, sekarang anda bisa menggunakan pengetahuan itu untuk menciptakan hubungan yang lebih damai ke depan.

Dan terakhir, maafkan. Seperti yang saya tulis dalam posting saya tentang pengampunan, sedikit sekali dari kita sampai ke ujung hidup kita dan berkata, "Saya berharap saya tetap marah lebih lama." Biasanya kita mengatakan salah satu dari berikut ini:

Aku cinta kamu. Aku memaafkanmu. Maafkan saya.

Jika itu mungkin apa yang akan anda rasakan saat menyadari waktu hampir habis atau sudah terlambat, mengapa tidak mengungkapkannya sekarang, saat anda masih bisa menikmati kedamaian yang akan anda berikan?